Tréninková poradna: Spánek v průběhu extrémních sportovních výkonů

Dotaz: „Věnuji se extrémním vytrvaleckým závodům a závodům typu ultra no support jako je např. Trans Continental Race, Trans Atlantic Race, North Cup 4000, atd. Nemám úplně vyřešenou problematiku spánku v průběhu těchto závodů, nejlepší závodníci dokáží snížit potřebu spánku na minimum. Dá se toto nějak natrénovat?“ 

Problematika spánku patří ve sportovní vědě mezi relativně mladý obor, kterému se odborníci začali věnovat cíleně teprve nedávno a výrazný progres pak toto odvětví nabralo v souvislosti s OH v Riu a Tokiu.

O problematice spánku toho víme poměrně málo, vše souvisí s výzkumem činnosti mozku, mnoho věcí zůstává nevyjasněných. Sportovní věda se nyní soustředí především na možnost vyřešení časového posunu u sportovců a na kvalitu spánku. Problematika časového posunu má poměrně úspěšně zpracovanou metodiku, problematika kvality spánku tak úspěšná zatím není.

Pokud jde o dotaz konkrétně. Potřeba spánku je velmi individuální věcí o čemž svědčí skutečnost, že se u široké veřejnosti pohybuje řádově i ve 100% odlišnosti. Extrémním příkladem může být například Albert Einstein, kterému k dennímu pokrytí spánkových potřeb stačily průměrně 4 hodiny denně, někdy i méně. Ale do podobné „formy“ se dostali i další geniální vědci, například Leonardo Da Vinci, Nikola Tesla, Thomas Jefferson, Buckminster Fuller či Napoleon Bonaparte. 

Důvodem byla skutečnost, že nechtěli promrhat třetinu svého života spánkem a díky prodloužení doby bdění mohli pracovat 20 i více hodin denně.

Píši záměrně, že se dostali do formy, protože tento extrémní stav není fyziologický, průměrná doba spánku většiny populace je 6 – 8 hodin denně a všichni výše uvedení pánové se do spánkového průměru 4 hodiny denně vytrénovali individuální snahou. Celý proces se nazývá Efektivní polyfázový spánek a je běžnou záležitostí v říši zvířat. Jde o modely spánkových intervalů rozfázovaných v průběhu celého dne.

V současné době se touto věcí zabývá americký spisovatel a propagátor polyfázového spánku Tim Ferris. Doporučuji přečíst jeho knihu „Čtyřhodinové tělo“, kde naleznete řadu tipů a triků jak zmíněnou metodu uvést do praxe.

Problematikou spánkového deficitu se zabývá i armáda a spánkový deficit a související stresové děje jsou součástí přípravy vojáků. Rozvinutou metodiku přípravy na spánkový deficit a související stres pak mají elitní oddíly, které právě uplatňují trénink polyfázového spánku. 

Kromě monofázového a bifázového spánku máme několik forem spánku polyfázového: 

(Zdroj: warengo.com)

Definujeme celkem 5 základních forem spánku:

Monofázový spánek: 6–8 hodin spánku v kuse
Bifázový spánek: 5–6 hodin spánku v noci, 20 minut spánku odpoledne
Everyman: 2–4 hodiny spánku v noci, 2–4 intervaly spánku přes den
Dymaxion: spánkový interval 30 minut každých 6 hodin
Uberman: spánkový interval 20 minut každé 4 hodiny

Jak je patrné z ilustrace, různé formy spánku vyžadují odlišnou časovou náročnost. Zvládnutí konkrétní techniky může být náročné a úspěšnost celého procesu je vysoce individuální.

Základem pro osvojení některé z pokročilých technik úpravy spánku musí být v první řadě disciplína a velmi pevná vůle. 

Počáteční adaptace organismu na nově zvolený spánkový režim nastává přibližně mezi 14 – 30 dny. V tomto období je popisována možnost nepříjemných pocitů, nicméně pokud bude tato úvodní fáze zvládnuta, je pravděpodobné, že celý proces může být úspěšný. Důležité je vytrvat a důsledně pokračovat v nastaveném režimu. V případě vybočení z rytmu nebo uvolnění disciplíny pravděpodobně nastane zvrat a celý proces bude neúspěšný.     

Většina odborných textů se shoduje v názoru, že proces přeměny spánku by měl být postupný, od počáteční bifázové varianty až k dokonale zvládnutému modelu Everymana. 

Pokud se vám toto podaří, jste pravděpodobně na nejlepší cestě posunout se do pokročilých technik Dymaxion nebo dokonce Uberman. Zde je ale potřeba zdůraznit, že modely Dymaxion nebo Uberman mohou poškodit vaše zdraví a v těchto spánkových modelech byste neměli zůstávat příliš dlouhou dobu. Obecně se doporučuje měsíc, maximálně dva a následně znovu přepnout do módu Everyman. Je velmi důležité v tomto směru sledovat signály vlastního těla.  

Geniální architekt a vědec Buckminister Fuller dokázal techniku usnutí propracovat tak, že tvrdě usnul po pouhých 30 sekundách. Důležité zde je i to, že TVRDĚ usnul a dostal se tedy do REM spánkové fáze, kdy mozek provádí automatickou „údržbu, regeneraci a veškeré důležité opravy“. Fáze REM trvá průměrně 2 hodiny u monofázového spánku a tím se vysvětluje i to, že extrémní doba spánku v délce 4 a méně hodin může být dostatečná pro normální funkci organismu.

Techniku Dymaxion, kterou užíval Fuller ve svém spánkovém rozvrhu podrobně popisuje ve své knize BuckyWorks, J.Baldwin.

Až doposud se pohybujeme v rovině obecné, kdy uvedené spánkové modely slouží především vědcům nebo manažerům pro úsporu času, který mohou věnovat svému bádání či své práci.

Metodika pro užívání v oblasti extrémního nebo vrcholového sportu není popsaná nebo je v utajení a tedy nedostupná, což je případ elitních vojenských jednotek. Pokud jde o proces vlastního tréninku spánkové metody, měl by být u sportovců až do fáze Everyman shodný s výše uvedeným postupem. V případě technik Dymaxion a Uberman, které by byly vhodné pro závody typu ULTRA pak platí zvýšené individuální nastavení a samozřejmostí by měla být i konzultace s odborným sportovním lékařem.

Je potřeba mít na paměti, že závodníci ULTRA závodů čelí nejenom obrovskému energetickému výdeji a související únavě, ale také řadě vnějších vlivů, které extrémně zatěžují jejich organismus. Spánek během ULTRA sportovního výkonu hraje zásadní roli při regeneraci organismu a je nutné najít individuální hladinu, která je pro daného sportovce nezbytně nutná ke zvládnutí závodu.

Jde o vysoce citlivý a náročný proces, ovšem zvládnutí této techniky může jedinci přinést mimořádný efekt nejenom ve sportovním životě. 

Zdroj: Mgr. Viktor Zapletal, Cycling University, 2021, Foto: Michal Červený a Jaroslav Svoboda

Autor článku: Filip Švestka